Pacelšanas izcelsmei var sekot līdz pat ierakstītās vēstures pirmsākumiem, kur starp dažādiem seniem skaņdarbiem var atrast cilvēces interesi ar faktiskajām spējām.Daudzos senos klanos viņiem bija liels akmens, ko viņi mēģināja pacelt, un pirmais, kurš to pacels, ierakstīja akmenī savu vārdu.Tādi kratiņi ir atrasti Grieķijas un Skotijas pilīs.Mērena opozīcijas sagatavošana galvenokārt attiecas uz Veco Grieķiju, kad baumas no tālienes liecina, ka Milo no Krotonas ir sagatavojies, katru dienu pārvadājot zīdaini uz muguras, līdz tas bija pilnībā attīstījies.Cits grieķis, ārsts Galens, otrajā simts gados attēloja spēka sagatavošanas praksi, izmantojot haltered (agrīna veida brīvo svaru).
Novecojušas grieķu figūras arī attēlo celšanas sasniegumus.Slodzes bija ar lieliem akmeņiem, tomēr vēlāk piekāpās brīvajiem svariem.Rokas svaram pievienojās brīvais svars vēlākajos 50% deviņpadsmitā simta gadu.Agrīnās rokas svariem bija tukši globusi, kurus varēja piekraut ar smiltīm vai svina skrotīm, taču pirms gadsimta beigām tos aizstāja mūsdienās parasti izmantotais brīvais svars.
Tādā veidā tas kļuva plaši pazīstams deviņpadsmitajos 100 gados, un līdz šim tā ir atgriezusies spēlē kā klubzvans.
Svarcelšana pirmo reizi tika prezentēta Olimpiskajās spēlēs 1896. gada Atēnu olimpiskajās spēlēs kā olimpiskā stila sporta veids, un 1914. gadā tā tika oficiāli atzīta par līdzīgu notikumu.
20. gadsimta 60. gados bija vērojama lēna aktivitāšu mašīnu prezentācija tā laika joprojām interesantajos spēka sagatavošanas centros.Svarcelšana kļuva arvien slavena 1970. gados pēc tam, kad parādījās izstrādātā filma Siphoning Iron un tai sekojošā Arnolda Švarcenegera bēdīgā slava.Kopš 20. gadsimta 90. gadu pēdējās daļas pieaug dāmu skaits, kas pieņēmušas spēka celšanu;šobrīd gandrīz viena no piecām ASV dāmām svarcelšanā piedalās standarta veidā.
Tādā veidā jums vajadzētu būt stipram un stipram, taču, iespējams, nevēlaties ieguldīt visu savu enerģiju aktivitāšu vietā, rosinot lietas visā pilsētā.Ja neesat sajūsmā par kritisko distanču skriešanu vai peldēšanas apļiem baseinā, svara celšana var būt jums labākais lēmums.Ir pierādīts, ka patiesa spēka pacelšanas aprīkojuma, piemēram, brīvas slodzes un roku slodzes, izmantošana var palīdzēt atbalstīt jūsu sirdi.
Kas jums ir nepieciešams, lai sāktu svara treniņu?
Ja jūs nekad neesat cēlis kravas, apsveriet iespēju sākt ar apstiprināta labsajūtas mentora palīdzību.Viņiem būs iespēja parādīt jums īsto konstrukciju nepārprotamiem vingrinājumiem un izveidot spēka plānošanas programmu, kas īpaši izstrādāta jūsu vajadzībām.
Dažādi atpūtas centri vai labklājības centri piedāvā pamatizglītības kursus būtībā bez maksas, vai arī tajos ir pieejami treneri, ja jums ir jautājumi.Turklāt ir dažādi labsajūtas mentori, kas apmāca klientus tīmeklī, izmantojot video posmus.
Lai gan lielākajai daļai atpūtas vietu ir atbaidīšanas iekārtu un brīvo slodžu maisījums, piemēram, brīvās slodzes un rokas slodzes, jūs varat veikt pilnīgu jaudas pacelšanas vingrinājumu mājās, izmantojot pamata lietas.
Labs lēmums
Jaudas pacelšanas padomi iesācējiem
Iesildīties
Daži spēcīgi uzlabojumi, piemēram, 5 minūšu skrējiens vai neticama pastaiga, uzlabos jūsu muskuļu kursu un sagatavos tos pienācīgai kustībai.Treniņš ar virvi vai domkratu izlaišana dažas minūtes ir tikpat fenomenāla iesildīšanās izvēle.
Sāciet ar vieglākiem svariem
Neatkarīgi no tā, jums patiešām ir nepieciešams svars, kuru varat pacelt 10 līdz dažādos laikos, izmantojot sertificētu plānu.Sāciet ar 1 vai 2 darbības virzieniem ar 10 līdz 15 akcentiem un pamazām pārejiet uz 3 vai vairāk komplektiem
Soli pa solim palieliniet svaru.Tieši tad, kad neapšaubāmi varat veikt piedāvāto komplektu un atkārtojumu skaitu, palieliniet veikalu par 5 līdz 10 procentiem.Pirms visu darbību veikšanas pārbaudiet, vai šis svars ir jums piemērots.
Atpūtieties apmēram 60 pa vidu starp komplektiem
Tas novērš muskuļu nogurumu, it īpaši, kad sākat.
Ierobežojiet savu darbību līdz 45 minūtēm
Šajā laika posmā varat veikt patiesi nepieciešamo darbību.Ilgāki saviesīgi pasākumi var ātri neuzlabot rezultātus un palielināt jūsu izdegšanas un muskuļu izsīkuma likmi.
Pēc kustības smalki izstiepiet muskuļus
Augšana var palīdzēt uzlabot jūsu pielāgošanās spējas, atvieglot muskuļu spiedienu un samazināt jūsu ievainojumu likmi.
Pa vidu starp treniņiem mierīgi atpūtieties
Atpūta dod jūsu muskuļiem laiku atgūties un uzlādēt enerģijas krājumus pirms nākamā treniņa.
Jaudas pacelšanas plāns
Ja jums ir kāda vēlme būtībā veicināt apņēmību, trīs spēka pacelšanas prakses septiņas dienas, visticamāk, dos jums vajadzīgos rezultātus.
Kā liecina 2019. gada pētījums Trusted Source, spēka pacelšanas rutīnas veikšana vairākas reizes nedēļā būtībā ir tikpat efektīva kā papildu konsekventas aktivitātes spēka palielināšanai.
Jebkurā gadījumā, lai veicinātu masu, jums būs jāveic vairāk darbinieku atlaišanas un vairāk nepārtrauktu darbību.
Aktivitātes laikā varat strādāt ar visiem muskuļu saišķiem, veicot 1 vai 2 plānus katrai darbībai, lai sāktu, un pakāpeniski pārejot uz papildu komplektiem vai smagākiem slogiem, kad vingrinājumi kļūst skaidrāki.
Un atkal, nepārprotamās dienās varat koncentrēties uz nepārprotamiem muskuļu komplektiem.Piemēram:
Soli pa solim jaudas pacelšanas plāns
Pirmdiena:Krūtis, pleci, muguras roku muskuļi un fokuss
rokas svars krūtīm
brīvā svara plecu prese
roku svars muguras roku muskuļu attīstība
dēlis
trešdiena:
Mugura, bicepss un fokuss
rokas svara vienas rokas līnijas
bicep pagrieziens
pretestības joslas vilkšana izolēta
dēlis
piektdiena:
Kājas un fokuss
šūpojas
pietupieni
teļu audzināšana
dēlis
Kad jums kļūst arvien labāk ar spēka pacelšanu, jūs varat izstrādāt vingrinājumus, ko veicat katram muskuļu saišķim.Noteikti pievienojiet svaru un vairāk komplektu, lai veicinātu savu spēku.
Zinātnes uzturētās stingrības priekšrocības
Stiprības iestatīšanai ir daudz priekšrocību, kas var mazināt jūsu labklājību.
1.Padara jūs vairāk iezemētā
Spēka plānošana palīdz jums izrādīties pamatotākam.
Spēka iegūšana palīdz jums veikt ikdienas darbus, kas ir daudz mazāk sarežģīti, piemēram, velkot dziļu ēdienu vai staigāt kopā ar bērniem (3, 4).
Turklāt tas attiecas uz atlētisku izpildi sporta veidos, kuros nepieciešams ātrums, jauda un spēks, un tas varētu mēģināt palīdzēt uzcītīgiem sāncenšiem, saglabājot piemērotu masu (3, 4).
2. Spējīgi patērē kalorijas
Spēka plānošana palīdz absorbēt divos veidos.
Jebkurā gadījumā muskuļu veidošana palielina vielmaiņas ātrumu.Muskuļi ir vielmaiņas ziņā pievilcīgāki nekā tauku masa, ļaujot jums patērēt vairāk kaloriju ārkārtīgi nekustīgi (5, 6).
Otrkārt, pētījumi liecina, ka jūsu vielmaiņas ātrums tiek pagarināts līdz 72 stundām pēc spēka sagatavošanas aktivitātes.Tas nozīmē, ka jūs patiešām patērējat papildu kalorijas stundas un pat dienas pēc aktivitātes.
3.Samazina vēdera tauku daudzumu
Tauki, kas atstāti malā ap vidu, jo īpaši instinktīvie tauki, ir saistīti ar ilgstošu pastāvīgu piesārņojumu, tostarp koronāro slimību, bezalkoholisko taukainu aknu infekciju, 2. tipa diabētu un izteiktu bīstamu attīstību.
Dažādi novērtējumi liecina par stingrības plānošanas mēģinājumu priekšrocībām, lai samazinātu vēdera un pilna mēroga muskuļu un tauku proporciju.
4. Var palīdzēt jums izskatīties gludākam
Kad jūs veidojat vairāk muskuļu un zaudējat taukus, jūs izskatīsies mazāk taukains.
Tas ir saistīts ar faktu, ka muskuļi ir biezāki nekā tauki, kas nozīmē, ka tie patērē mazāk vietas uz ķermeņa.Līdz ar to jūs varat zaudēt lodes no vidukļa neatkarīgi no tā, vai redzat skalas skaitļa izmaiņas.
Līdzīgi, zaudējot muskuļus, salīdzinot ar taukiem, kā arī veidojot vairāk nostiprinātu un lielāku muskuļu masu, tiek parādīta lielāka muskuļu definīcija, padarot to noturīgāku un mazāk taukainu.
5. Samazina jūsu kritienu likmi
Spēka plānošana samazina jūsu iespējamību kritieniem, jo esat labāk sagatavots palīdzēt savam ķermenim.
Godīgi sakot, vienā pētījumā, kurā piedalījās 23 407 pieaugušie pēc 60 gadu vecuma, par 34% samazinājās kritienu skaits starp personām, kuras piedalījās godīgas rīcības programmā, kas ietvēra līdzsvara vingrinājumus, pārbaudi un saprātīgu gatavību.
Par laimi, daudzi gatavošanās stingrības veidi ir izrādījušies saprātīgi, piemēram, džiudžitsu, svara treniņi un pretestības joslas un ķermeņa svara treniņi.
Publicēšanas laiks: 04.02.2023